La Micronutrition : L’équilibre nutritionnel chez les Basketteur(se)s – Prévention et Optimisation 2éme partie

I) Zoom sur les vitamines

Comme nous l’avons vu dans la 1ere partie de notre dossier, les conseils nutritionnels généraux ne sont que des indications. Il est toujours préférable de consulter un spécialiste (nutritionniste, naturopathe/nutrithérapeute, médecin spécialisé en micronutrition, etc.) afin d’avoir un accompagnement personnalisé en fonction de ses besoins. D’autant que chaque sport, et en fonction du niveau de pratique, requiert des besoins en efforts et en récupération qui diffèrent. Néanmoins, notre organisme nécessite communément des besoins de base en micronutriments (que sont les acides-aminés, les vitamines, les minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels, et les probiotiques), pour assurer ses fonctions vitales et les réactions chimiques nécessaires au métabolisme.

La nutrithérapie permet de prendre en charge d’éventuels déséquilibres et carences en macro et micronutriments pour maintenir son « capital santé », prévenir les pathologies, optimiser les fonctions cérébrales, maintenir l’intégrité de l’organisme, et vieillir dans les meilleures dispositions. Si chez les plus jeunes le capital minéral est à son maximum, avec le temps et l’évolution de la consommation, les besoins peuvent augmenter. Chez les Basketteur(se)s, plusieurs points spécifiques sont à prendre en compte, comme l’intensité de la pratique, le niveau, l’âge, le mode de vie, et les prédispositions génétiques de chacun. L’alimentation reste la première source en matière de micronutriments, mais elle peut ne pas être suffisante pour couvrir les besoins. En première cause, on notera la baisse de la qualité et de la densité nutritionnelle des aliments, l’affaiblissement de la biodisponibilité, et la pollution et appauvrissement des sols cultivés. Néanmoins, varier et soigner son assiette demeure  la base de tout équilibre.

➡️ Voyons tout d’abord quelles sont les principales vitamines indispensables au maintien de l’intégrité de l’organisme.

Principaux rôles et mécanismes

L’organisme ne fabrique pas toutes les vitamines de lui-même, elles doivent être apportées en majorité par l’alimentation, et au besoin, en suppléments (de préférence par des matières naturelles plutôt que par des procédés de synthèse issus de laboratoires, dont les adjuvants et autres conservateurs ou antioxydants sont nuisibles pour l’organisme).

Elles sont responsables de nombre de procédés enzymatiques et jouent un rôle de production énergétique. Elles aident à lutter contre l’oxydation des cellules, jouent un rôle de messager chimique et même de régulatrices des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline , adrénaline), du système immunitaire, etc. Les vitamines agissent sur l’ensemble des procédés et mécanismes de l’organisme.  Les déficiences, voire carences, peuvent être responsables de nombreuses maladies, physiques comme neuropsychiques.

► Les vitamines B sont celles qui ont le plus d’impact sur l’organisme

Elles sont responsables d’une multitude d’activités, soit directement, soit en cofacteurs.

La B1 est par exemple un régulateur du système nerveux et agit sur la dépression et l’anxiété, tout en ayant un rôle dans le métabolisme des macronutriments (Glucides, Protéines, Lipides). La B2 joue un rôle sur la vision, la qualité de la peau et des muqueuses, mais également sur la respiration cellulaire, l’énergie, et aide à la fixation du fer.

La B3 sert au métabolisme des aliments et du système nerveux, et également sur la synthèse du cholestérol. Une carence peut entraîner des troubles neuropsychiques et digestifs. La B4 aide au maintien de l’immunité et des globules blancs ; la B5 quant à elle, sert au métabolisme général, la croissance, l’immunité et l’énergie.

La vitamine B6 est responsable d’une soixantaine de réactions enzymatiques, et est connue pour être cofacteur de l’assimilation du magnésium. Elle agit sur le système nerveux, l’équilibre psychique et psychosomatique, et les troubles psychologiques. La B8 agit sur la pousse des cheveux et des ongles, le métabolisme des lipides et protéines, et également sur le système nerveux. La B9 joue un rôle sur le matériel génétique et la division cellulaire. Elle est primordiale en période de préconception et grossesse, et le 1er mois de la vie d’un bébé. Elle est également cofacteur de la B12 et du magnésium, et agit sur la production des globules rouges.

Enfin, la B12 joue également un rôle dans la réplication de l’ADN, le métabolisme des macronutriments, l’anémie et la dépression. Elle est essentielle dans la régénération des globules rouges.

↳ Il n’est pas toujours facile de savoir si on est déficient, seul un médecin peut prescrire des analyses spécifiques pour évaluer les taux (généralement sur B6 – B9 – B12 ), et un bilan de vitalité chez un naturopathe / nutrithérapeute (ou un nutritionniste) peut permettre d’évaluer le terrain et définir les éventuelles causes d’une carence. Une alimentation équilibrée, saine et variée doit permettre de couvrir la plupart des besoins, et un accompagnement personnalisé permet de définir si une supplémentation est nécessaire, en conseillant une nutrition adaptée, et le cas échéant, des compléments.

► La Vitamine D à ne pas négliger

Chez le Basketteur et plus communément chez les sportifs évoluant en milieu intérieur, les carences sont nombreuses.

Si l’été 20mn/jour d’exposition (avants-bras et visage) aux rayons du soleil peuvent suffire à préserver les stocks, dès l’automne et la baisse de luminosité et du rayonnement UV, les premiers signes de carence peuvent apparaître.

Son rôle est multiple, en agissant sur la fixation du calcium, les articulations, le renouvellement des tissus musculaires, le système immunitaire, la dépression, le déclin cognitif et autres pathologies neurologiques.

Si la peau permet sa synthétisation, c’est le foie qui en fabrique sa forme active (calcitriol) pour la libérer dans l’organisme. Une libération ou même une supplémentation, ne sera alors réellement efficace que si le foie n’est pas engorgé et/ou intoxiné.

Outre le soleil, on en trouve en petite quantité dans l’alimentation, mais en cas de supplémentation, privilégier des concentrés issus d’huiles de foie de poisson (attention aux provenances), de lanoline (laine de mouton), riches en D3, ou en extraits de lichen boréal (forme végétale de la D2, en moindre effet). A associer avec la Vitamine K2 pour une meilleure synergie sur la fixation du calcium et le maintien articulaire entre autres.

► La vitamine C joue elle aussi de nombreux rôles dans l’organisme.

Elle aide notamment à stabiliser les radicaux libres générés entre autres par le stress, l’alimentation déséquilibrée, le sport à haute intensité, la pollution, ou encore le tabac. Les radicaux libres sont indispensables à petites doses pour équilibrer et réguler la croissance cellulaire, la défense des microbes, virus, et autres agents pathogènes. Cependant, en excès, ils sont responsables du déséquilibre et du vieillissement prématuré des cellules, en générant du stress oxydatif. La vitamine C va aider à stabiliser les niveaux en tant que vitamine anti-oxydante, et associée à la vitamine E, elle les neutralise avant propagation.

Elle améliore également l’absorption du fer, et participe à la synthèse des neurotransmetteurs pour un meilleur équilibre nerveux et émotionnel. Elle a un rôle majeur dans la synthèse du collagène, indispensable à la construction et renouvellement des tissus osseux et conjonctifs (ligaments et tendons).

Les réserves dans l’organisme s’épuisent relativement vite car elle est peu stockée, et en fonction des besoins, elle peut être manquante. Un apport quotidien dans l’alimentation est indispensable, encore plus en période hivernale où les besoins de l’organisme sont augmentés.

On la retrouve principalement dans le camu-camu (même famille que la goyave, et plus grande source végétale de vitamine C), l’acérola, le cassis, poivron rouge et vert, persil, quinoa, açaï, maca, gingembre frais, fruits rouges, herbes aromatiques fraîches, kiwi, dulse, citron, oignon, aneth frais, oranges. Toujours privilégier le bio pour avoir de la qualité.

Les premiers symptômes d’un manque peuvent se voir sur une fatigue généralisée inexpliquée, un sommeil de mauvaise qualité, des symptômes de déprime, de l’irritabilité, une faiblesse immunitaire et une facilité à tomber malade; des petites affections aux gencives, des difficultés respiratoires, ou encore la peau sèche et des rides précoces.

► La vitamine E véritable anti-oxydant de l’organisme

La garante de la jeunesse éternelle pourrait-on dire !

Et celle dont nos amis sportifs ont le plus besoin pour maintenir l’équilibre de leur organisme face aux effets d’une activité physique intense, qui génère acidité, oxydation, inflammations et besoins en renouvellement cellulaire accrus. La vitamine E va agir sur la constitution et régénération des membranes cellulaires de l’épiderme pour garantir sa souplesse et élasticité. En synergie avec la vitamine C, elle est garante d’une belle peau en évitant son oxydation et affections diverses, en jouant également un rôle de protection.

Elle est également un véritable anti-inflammatoire qui va aider à réduire le niveau des médiateurs inflammatoires du corps (les cytokines) lors d’affections ou de blessures. Elle aide au maintien du HDL (le « bon » cholestérol), joue un rôle majeur dans la prévention des infarctus du myocarde et des AVC en empêchant la formation et la circulation de caillots dans les artères.

Son rôle majeur dans le ralentissement de la destruction des globules rouges permet d’éviter les anémies. Chez le sportif, les besoins accrus en oxygène accélèrent la régénération des globules rouges qui nécessite un taux de vitamine E et de fer (principal constituant de l’hémoglobine) suffisant.

Enfin, elle joue également un rôle dans l’action de l’insuline. Le Basketteur étant un grand consommateur de glucides, l’apport suffisant de vitamine E peut permettre de préserver l’équilibre glycémique.

On la trouve dans le jus de carottes lactofermenté (riches en multiples vitamines et minéraux), huiles d’avocat et d’amande, huile de colza, graines, oléagineux, noix du Brésil, sardines, poudre de moringa et maca bio, curcuma bio, spiruline et quinoa. Elle est sensible à la lumière et à l’oxygène.

► La vitamine A et la vitamine K complètent le tableau

La vitamine A agit sur la vision, la peau, le système immunitaire et la croissance, entre autres. Elle se trouve dans les produits végétaux sous forme de de rétinol, et de provitamine A (bêtacarotène) dans les fruits et légumes aux fortes colorations.

La K1 joue un rôle dans la coagulation sanguine en limitant les risques d’hémorragies (saignements excessifs lors des règles, coupures, hématomes etc.), la peau et le teint. La K2 est impliquée dans la régulation du calcium et améliore la densité osseuse. Elle joue un rôle dans les articulations et l’émail dentaire, la santé cardio-vasculaire et le système nerveux.

La K1 est présente dans les herbes aromatiques, salades, dulse, légumes verts, entre autres ; la K2 se retrouve dans le beurre, la volaille, les fromages à pâtes dures et molles bio, et les aliments fermentés.

En conclusion : l’insuffisance d’apports de micronutriments ou les déséquilibres dans les macronutriments, peut entraver le processus énergétique du glucose, provoquer une trop grande formation de radicaux libres, et déséquilibrer le travail métabolique des cellules qui sont mal nourries. Si l’organisme est capable de survivre quelque temps face à des déficiences, il finit par aller puiser sous d’autres formes ce qui lui manque, entraînant d’autres déséquilibres, ce qui finit par affaiblir totalement l’organisme.

➡️ C’est une des raisons principales de méforme que l’on retrouve régulièrement  au cours d’une saison, et qui peut amener à des contre-performances et des blessures.

💡 Bon à savoir : le cacao cru (100% cacao sans sucre, ni cuisson), la farine de banane verte, la racine de maca, le germe de blé, les graines germées, les jus de légumes lactofermentés, la gelée royale bio fraîche, le pollen de pin frais, les aromates frais, les algues, les œufs bio et fermiers, les huiles riches en oméga 3 (lin, caméline, colza, chanvre, noix…), les légumineuses, les champignons frais, les fruits oléagineux et graines, les fruits de mer, et bien sûr les fruits et légumes frais bio sont entre autres, des « superaliments » qui contiennent 100% de nos besoins quotidiens ! Sans parler d’une exposition quotidienne à la lumière du soleil.

Il suffit de faire preuve de curiosité et de créativité en cuisine pour maintenir au minimum l’équilibre nutritionnel nécessaire à notre organisme, et il saura vous en remercier 💪

Dans le prochain dossier, il sera question des minéraux, et en quoi leur rôle est capital chez les sportifs.

Sandrine BOSC / SB Naturo Sport
Naturopathe & Nutrithérapeute
 Contact & RDV : sbnaturo9@gmail.com