L’importance de la micronutrition pour maintenir les performances du basketteur

Suite de notre dossier consacré à la micronutrition. Après une 1ere partie axée sur les vitamines et leurs rôles, découvrons comment et pourquoi les micronutriments sont essentiels au fonctionnement de notre organisme. Une fois encore, il s’agit ici de généralités, et la consultation d’un professionnel s’avère recommandée afin de répondre aux besoins individualisés en fonction des personnes, les mode et hygiène de vie, et de l’intensité de la pratique.

S’ils ne jouent aucun rôle énergétique, contrairement aux macronutriments Glucide-Protéines-Lipides qui ont une action catabolique (=générer de l’énergie), les micronutriments sont essentiels à l’ensemble des réactions chimiques du corps, et participent à la construction et au renouvellement des tissus (= réaction anabolique). C’est le couplage de ces 2 actions qui permet de maintenir l’intégrité de l’organisme dans sa croissance, son maintien et son fonctionnement.

Chez le sportif, maintenir cet équilibre est indispensable pour prévenir les troubles physiques et psychiques, les inflammations, blessures et autres déséquilibres, et optimiser dans la durée les performances et la récupération.

Il serait trop long d’énumérer chaque type, mais faisons un zoom sur les principales déficiences et carences les plus souvent constatées chez les Basketteurs et Basketteuses ⏬

Les oligo-éléments, rôles et mécanismes

Ce sont de petits corps inorganiques présents en très petites quantités dans l’organisme et indispensables à la vie. Le corps ne les synthétise pas, ils sont apportés par l’alimentation. Certains sont plus essentiels que d’autres, et leurs actions se passent directement dans les atomes de nos cellules, au plus profond des êtres. Ils participent aux processus hormonaux, ont une action sur le système immunitaire (mis à mal par les efforts sportifs répétés), sur les radicaux libres (qui participent au vieillissement accéléré des tissus si présents en trop grande quantité), dans la structure organique et des tissus, et qui entrent dans la structure de certaines vitamines en devenant des cofacteurs. Ils peuvent être cofacteurs entre eux, ce que l’on nomme « synergie », tout comme être en compétition, entre eux ou via d’autres substances, que l’on nomme « antagonistes ».
Un apport insuffisant peut entraîner un déficit voire une carence et déclencher des troubles parfois très graves. A l’inverse, un apport excessif (auto-complémentation par exemple) peut engendrer une toxicité impactant les cellules, tissus et organes.

Citons en exemples :

⇨ le Chrome, indispensable au fonctionnement du métabolisme, et qui entre en jeu pour réguler la sécrétion d’insuline par le pancréas, et ainsi maintenir un taux de glycémie stable. Les besoins en glucides étant élevés et réguliers chez les Basketteur/ses, le chrome soutient le pancréas afin que la surproduction d’insuline n’empêche la dégradation des molécules adipeuses, et ne se transforme en prise de poids graisseuse. Le chrome aide à éviter d’accroître les risques cardio-vasculaires en cas d’insulino-résistance. La vitamine B3 et la C améliorent son assimilation.

↳ Avec une alimentation suffisamment variée, saine, et sans produits transformés, une carence en chrome s’avère très rare.

⇨ le Fer, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de l’oxygénation de tous les organes, du système immunitaire, la croissance, le système nerveux central, la sécrétion des hormones et la production des neurotransmetteurs (sérotonine, adrénaline, dopamine). Ainsi que la croissance des tissus, et les performances physiques et intellectuelles. Il est le principal constituant de l’hémoglobine présente dans les globules rouges qui permettent le transport de l’oxygène des poumons vers les cellules.

↳ Lors des efforts physiques réguliers, intenses, et en intérieur comme pour les Basketteurs, les besoins en Fer sont accrus par une demande en oxygène plus importante, et un renouvellement des globules rouges accélérée.

↳ Chez les femmes, les besoins sont encore plus importants de par les menstruations, et les anémies sont régulières.

↳ Les maladies cœliaques ou troubles intestinaux, peuvent perturber l’assimilation du fer. Ainsi que les régimes végétariens / végétaliens, les habitudes alimentaires notamment pauvres en viande rouge et légumineuses, peuvent engendrer des carences.

Il existe 2 formes de fer : hémique = présent dans les produits animaliers, que le corps absorbe plus facilement, et le « non-hémique » = produits végétaux, absorbés en moindre quantité par l’organisme.

↳ Les signes d’anémie les plus courants sont : pâleur, fatigue, essoufflements, irritabilité, vertiges, palpitations, sensibilités accrues aux infections, troubles cognitifs, langue gonflée, troubles digestifs, maux de tête, règles abondantes ou dysménorrhées.

La vitamine C, le nickel, le molybdène, le cuivre et le manganèse, augmentent l’absorption intestinale du fer. A l’inverse, le café, le thé, le vin rouge, les excès de calcium et de zinc, perturbent et diminuent son assimilation.

↳ Un surdosage peut engendrer douleurs articulaires et intestinales, une arythmie cardiaque, des troubles du foie, des reins, et peut mener au coma par état de choc. Il est conseillé d’être suivi par un professionnel en cas de supplémentation en fer.

⇨ le Zinc, qui entre dans la composition de plus d’une centaine d’enzymes qui régulent le fonctionnement du corps, et plus de 300 réactions dans l’organisme. C’est un antioxydant, stimulant immunitaire et hormonal, hypoglycémiant; il stimule également la production de collagène, d’élastine et de la kératine, ainsi que les fonctions intellectuelles et physiques.

↳ Un déficit entraîne mauvaise cicatrisation, sensibilité aux virus, infections à répétitions, troubles digestifs, vieillissement accéléré, et troubles ORL et de la vision entre autres.

↳ Un excès de calcium peut réduire l’assimilation du zinc, et à l’inverse, un excès de zinc peut entraîner un déficit en cuivre, et diminuer l’absorption du fer.

⇨ le Sélénium,  qui agit sur le système immunitaire, est antioxydant et détoxifiant, anti-inflammatoire, et qui agit également sur la synthèse des hormones thyroïdiennes. Associé à la vitamine E, il aide au retardement de l’usure des cartilages par exemple.

↳ Un déficit entraîne, entre autres, infections à répétition, peau sèche et brunie, troubles musculaires, cardio-vasculaires et dégénératifs, troubles thyroïdiens.

Il est antagoniste de la vitamine C, ils se neutralisent mutuellement si pris ensembles.

Au niveau des minéraux

Ce qui les différencie des oligo-éléments, c’est avant tout leur taille. Ils doivent être présents dans l’organisme à raison de plus d’1mg/kg, et bien en-dessous pour les oligo-éléments.

Les minéraux se retrouvent en majorité sous forme d’électrolytes, tels le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium, le chlore, le calcium et le magnésium, qui représentent 1,5% de la masse totale d’un corps.

Ces électrolytes sont dissous dans les liquides du corps, et permettent le passage des charges électriques par déplacement d’ions, notamment dans le sang.

↳ Ils aident à fixer le niveau d’hydratation, équilibrer les liquides du corps, stimuler les contractions musculaires, maintenir un système nerveux sain et une bonne santé mentale, ainsi que l’équilibre acido-basique.

⇨ Ces électrolytes doivent être présents de façon équilibrée, d’autant que les pertes hydrominérales sont importantes chez le Basketteur, du fait d’une sudation accrue par le fait de jouer en intérieur.

↳ Les déséquilibres en électrolytes peuvent entraîner fatigue, crampes ou convulsions musculaires, difficultés de récupération, émotions instables, fragilités osseuses, acidoses, troubles de la concentration, vieillissement cellulaire, syndromes pré-menstruels…

↳ En excès, ils sont chacun également responsables de déséquilibres plus ou moins notables.

Outre les pertes dues à l’effort, une mauvaise assimilation des nutriments peut être également la cause des déséquilibres en électrolytes, due à des troubles digestifs, rénaux, le stress, et une alimentation peu variée, raffinée et transformée.

Les acides-gras essentiels omega-3 et les acides-aminés

⇨ les Omega-3 sont indispensables à la synthèse des molécules anti-inflammatoires de l’organisme, à la réduction de la pression artérielle et du taux de triglycérides en fluidifiant le sang. Ils favorisent également le fonctionnement cérébral, participent au mécanisme de la vision, et entre autres, à la libération des neurotransmetteurs.

↳ Ils agissent sur toutes les sphères de notre organisme, et sont antioxydants.

On distingue 2 sortes : DHA et EPA qui sont majoritairement d’origine animale (poissons, œufs…), et l’ALA, qui lui est d’origine végétale (huiles, graines, fruits oléagineux), et est essentiel car l’organisme ne le synthétise pas. L’organisme le transforme ensuite en EPA et DHA pour être utilisé.

⇨ Les acides-aminés essentiels (non fabriqués par l’organisme) sont au nombre de 9: histidine, valine, leucine, isoleucine, phénylalanine (précurseur de la tyrosine, elle-même précurseur de la dopamine), thréonine, méthionine, lysine, et tryptophane (précurseur de la sérotonine), et sont principalement apportés par l’alimentation.

Ils jouent un rôle crucial dans la structure des cellules, leur métabolisme et physiologie. Les acides-aminés sont les principaux constituants des protéines et des peptides.

↳ Chaque acide-aminé a un rôle bien défini dans l’organisme. Toutefois, nombre de sportifs se supplémentent afin de garantir une bonne croissance musculaire, mais il doivent porter leur attention sur la qualité et la provenance des produits, en veillant bien à ce que ces 9 acides-aminés soient priorisés, et surtout issus de produits bruts et non de synthèse.

Prébiotiques / Probiotiques

Les efforts psychiques et physiques réguliers, une alimentation pas toujours équilibrée, le stress, l’alcool, le tabac, engendrent des déséquilibres du microbiote (flore intestinale). Le microbiote est siège de nombreuses synthétisations, des défenses immunitaires, et est en lien étroit avec l’équilibre neuropsychique.

⇨ les aliments Prébiotiques vont permettre de nourrir les bactéries du microbiote, en générant ainsi de nouveaux composés pour l’organisme mis à mal durant l’effort, et vont venir stimuler efficacement le renouvellement et le fonctionnement de celles-ci.

↳ Les prébiotiques permettent de diminuer la perméabilité intestinale et ainsi diminuer les risques d’inflammations chroniques.

⇨ les aliments Probiotiques vont eux, entre autres, venir renforcer la barrière intestinale, améliorer la digestion des protéines et du lactose, la biodisponibilité des minéraux, participer à la synthèse de certaines vitamines, prévenir les inflammations, soutenir la synthétisation des neurotransmetteurs, et ainsi participer à leur transport jusqu’au cerveau par le nerf vague.

Conclusion

En conclusion, la micronutrition est une part très importante de notre fonctionnement, et ne saurait être prise à la légère chez un sportif. L’usure prématurée due à une activité intense et régulière nécessite d’être encadrée pour en limiter les impacts.

↳ Consulter un professionnel permet de connaître exactement ses besoins journaliers couplés à son activité et ses dépenses, et ainsi maintenir un équilibre pour préserver l’intégrité de l’organisme.

➤ Une alimentation saine, variée, biologique, limitant les produits raffinés et transformés, peut suffire à couvrir les besoins du quotidien.

Mais il est parfois nécessaire d’avoir recours à des suppléments en cas de déficiences et carences avérées. Cependant, les auto-complémentations non contrôlées peuvent induire les effets opposés au but recherché, soyez toujours vigilants sur la qualité et provenance des produits.

Sandrine BOSC / SB Naturo Sport
Naturopathe & Nutrithérapeute
Contact & RDV : sbnaturo9@gmail.com