Donner des conseils généraux sur l’alimentation, et notamment pour les sportifs, peut parfois s’avérer contre-productif, tant les profils diffèrent. Un étudiant de 20 ans évoluant en Départemental n’aura pas les mêmes besoins qu’une trentenaire professionnelle évoluant en LF2, de même qu’un joueur de Pro A au régime végétarien n’aura pas les mêmes exigences nutritionnelles qu’une maman alliant vie professionnelle, vie de famille, sorties mondaines et évoluant en Régional par exemple.
L’individualisation des accompagnements prend toute son importance afin de répondre aux besoins de la personne, son profil génétique, son hygiène de vie de façon globale, et son niveau de jeu, où là encore, certain(e)s peuvent jouer 38mn/match, quand d’autres n’auront que quelques minutes de temps de jeu. Cependant, des règles de base restent communes à tous, notamment en matière d’équilibre nutritionnel, afin de répondre aux besoins de l’organisme dans l’effort, la préparation, mais aussi en récupération.
Apprendre à connaître son organisme, ses besoins et son fonctionnement permet de mieux appréhender les efforts et les demandes énergétiques liées à l’activité physique. L’équilibre des Macronutriments (Glucides – Protéines – Lipides ), les « carburants » du corps, ainsi que des Micronutriments (Vitamines – Oligoéléments – Minéraux – Probiotiques), véritables chef d’orchestre des réactions chimiques indispensables à l’organisme, permet d’optimiser sa vitalité et ses performances sans user prématurément les systèmes organiques. D’autant que durant l’effort, le système digestif est mis « au repos », l’afflux sanguin et d’oxygène étant principalement dirigé vers les muscles, afin d’y apporter tous les nutriments nécessaires à l’effort.
L’alimentation précédant les entraînements comme les matchs, est alors très importante afin que l’organisme dispose des réserves nécessaires à la conversion des nutriments en énergie.
Les Glucides
Qu’il s’agisse des glucides rapides ou lents (pour la glycogenèse, principal carburant des muscles), le choix des aliments se devra d’être à indice glycémique modéré à faible (IG <70) qui permettent une distribution du sucre dans le sang de façon plus lente et sur la durée. Les IG bas à moyen ne stimulent pas de trop le pancréas, évitant également les pics insuliniques qui favorisent les hypoglycémies réactionnelles (les fameux « coups de pompe »).
On privilégiera dès lors des céréales complètes, ou type sarrasin, quinoa, petit épeautre, et cuites « al dente », car plus un glucide est cuit longtemps, plus son IG augmente. Pour une synergie énergétique alliée à des fibres, on peut les associer à une petite quantité de légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots…), préalablement trempés une nuit, pour un démarrage dans l’eau froide et une cuisson sur 10 minutes. Le trempage évitera les ballonnements et réduira le temps de cuisson.
Eviter les fruits en fin de repas, et les prendre en dehors. Leur temps de digestion étant de 30 minutes, ils viennent créer un « bouchon » sur le bol alimentaire, générant lourdeurs, ballonnements et fermentations. Les repas doivent être pris entre 2 et 3h avant le début de l’effort.
Les Lipides
Pour une meilleure conversion énergétique qui ne favorise pas le stockage, l’alliance des glucides avec des lipides est essentielle. Mais pas de n’importe quelle nature là non plus.
Si les graisses ont mauvaises réputation, c’est là encore par manque de connaissance, et surtout par la saturation des « mauvaises graisses » (les acides-gras saturés) que l’on trouve dans tous les produits industriels, les fast-food, charcuteries, pâtisseries, fritures… qui sont par ailleurs, sources d’inflammations et d’encrassements générant notamment fatigue et blessures.
Hors les lipides sont essentiels à l’organisme, et sont également une excellente source énergétique (lipogenèse). Ils favorisent notamment la contraction musculaire et la régulation de la pression artérielle durant l’effort.
On privilégiera dès lors les acides-gras mono et polyinsaturés, et riches en Oméga-3, comme les huiles d’olive, lin, noix, chanvre, caméline (pour la salade), ou de colza (en cuisson mais douce et sans friture). Par exemple, un petit filet d’huile d’olive après cuisson des pâtes de blé complet (bio de préférence), donnera à la fois du goût et une excellente synergie entre glucides et lipides. Choisir des huiles bio, de première pression à froid, et en bouteille de verre.
Les fruits oléagineux sont par ailleurs une excellente source à la fois de fibres, glucides et lipides sains (amandes, cerneau de noix, noix de cajou, noisettes… non grillées, et non salées pour garder tous les nutriments intacts), ainsi que les graines (lin, citrouille, chia, chanvre…). En collation juste avant un match, ou à la mi-temps au besoin par exemple, l’association avec de fruits secs de type dattes Medjool ou figues séchées avec une poignée d’amandes, permet de redonner à l’organisme un « coup de boost » sain et qui le soutient dans ses besoins.
Les Protéines (acides-aminés)
Quant aux protéines chères aux sportifs, là encore, le choix et la période d’ingestion est crucial. On les privilégiera le matin et le midi pour permettre à l’organisme d’avoir les ressources nécessaires pour palier aux besoins de la journée, et les acides-aminés participent également à la conversion des neurotransmetteurs (dopamines, sérotonines, adrénaline..) nécessaires entre autre à l’équilibre émotionnel.
L’apport de protéines le matin au petit-déjeuner permet notamment d’éviter les coups de fringale de milieu de matinée, et aide à la régénération du système musculo-squelettique les lendemains de match ou d’entraînement. Elles permettent la synthétisation de la dopamine qui est libérée le matin, contrairement à la sérotonine qui elle voit son pic en fin d’après-midi. Manger des protéines en grande quantité le soir générera des fermentations gastriques responsables de ballonnements et de mauvais sommeil.
Il serait trop long d’énumérer ici les acides-aminés indispensables au quotidien, mais toutes les protéines ne se valent pas et ne donnent pas les mêmes résultats.
Si la viande reste l’aliment avantagé, elle n’en demeure pas moins problématique par son excès (pas plus de 3 fois par semaine), générant fermentations et acidité entre autres. La privilégier de façon bouchère et bio pour éviter les problématiques liées aux antibiotiques et céréales de mauvaises qualités et d’origines douteuses que l’on trouve en supermarché.
Idem pour le poisson, si les poissons gras de type saumon sont un excellent combo protéines/lipides (oméga-3), la pollution aux métaux lourds, les élevages intensifs, les origines douteuses là aussi, empoisonnent ces aliments et il convient d’en limiter la consommation à 1 fois par semaine (et privilégier les poissons sauvages). Les petits poissons comme les maquereaux, les sardines, les anchois, limitent ces risques de par leur taille, et sont d’excellentes sources nutritionnelles. Privilégier là aussi la qualité et 2 à 3 fois par semaine, en évitant les assaisonnements industriels. Les privilégier natures, quitte à se faire soi-même un assaisonnement avec du jus de citron par exemple.
Les œufs sont également un excellent combo de nutriments essentiels, à condition d’en privilégier, encore une fois, la qualité : bio ou fermiers locaux, de petites structures, allant du « Bio, 0 à 1 » maximum, au-delà, les poules sont élevées en batteries et les œufs deviennent problématiques de par leurs fortes concentrations en céréales de basse qualité, antibiotiques, et autres produits toxiniques inhérent aux élevages industriels.
Les protéines végétales sont également d’excellentes sources d’acides-aminés de qualité, et, en les consommant bio, les bienfaits sont optimums. On en trouve en grande quantité dans les farines telle que le lupin (40%), pois-chiche, lentilles vertes, sarrasin, petit-épeautre… Dans les graines de chia, de chanvre, les graines de courge, le quinoa, les amandes, les légumineuses (haricots Azuki notamment), le riz complet, la spiruline, le fenugrec, le sésame…
Exemple en pratique
Un petit déjeuner « sportif » idéal serait constitué d’association de tranches de pain complet ou au levain (tradition / boulanger) avec de la crème de sésame (tahin) par exemple + 2 œufs cuisson « mollet » (6mn de cuisson à partir de l’ébullition), ou pancakes maison à base de farines de lupin / pois-chiche + crème d’amande, ou encore, un bol mêlant pétales de sarrasin, germe de blé, mélange de graines (chia, chanvre, courge…), oléagineux (amandes, noix…), quelques fruits secs (abricot, dattes…) et un lait végétal ou du fromage frais de brebis. Les combinaisons sont infinies tant que les protéines sont présentes en majorité, et de qualité, associées à des glucides à IG bas/moyens et une source lipidique de qualité.
Les produits transformés et industriels du commerce, les fast-foods, ne sont évidemment pas garants de ces équilibres, bien au contraire, et deviennent même dangereux pour la santé (sucres raffinés, acides-gras saturés, conservateurs, additifs, colorants, gluten en grandes quantités, faibles qualités nutritionnelles…)
A savoir ⤵️
Comme évoqué précédemment, le système digestif est mis à rude épreuve durant l’effort, et lorsque le corps est au repos, le sang transporte avec lui toutes les toxines générées à l’effort.
Le repas post-effort requiert davantage d’attention afin de permettre à l’organisme de se régénérer convenablement, reconstituer ses réserves énergétiques, mais également permettre au foie et aux reins notamment, de retrouver une stabilité fonctionnelle et éliminer les déchets.
Les intestins requièrent également une attention toute particulière car le manque d’irrigation durant l’effort le fragilise, et l’afflux toxinique en suivant, irrite ses parois. Il est (avec le foie) le siège de la conversion et de synthétisation de foules de mécanismes, mais aussi et surtout du système immunitaire, mis à mal durant l’effort. Il n’est pas rare de tomber « malade » après un match ou dans les jours suivant, par justement cette fragilité.
Les reins sont également mis à rude épreuve par les pertes hydrominérales (transpiration avec pertes de minéraux et vitamines, d’autant plus chez les basketteurs qui évoluant en milieu fermé, transpirent encore plus qu’en extérieur) et l’acidité générée à l’effort que les poumons seuls ne peuvent pas toujours tamponner.
Boire des eaux hautement minéralisées durant et après l’effort est essentiel pour combler ces pertes, mais à l’inverse, des eaux faiblement minéralisées en dehors des efforts permettent l’évacuation des toxines sans fatiguer les reins. Un combo jus de légume lactofermenté avec jus de citron + eaux type « Vichy » permet à la fois le soutien des parois digestives et du microbiote (probiotiques), le tampon de l’acidité et reconstituer certaines pertes minérales.
Le repas se devra également d’être « léger » mais constitué en équilibre des « GPL » nécessaires pour reconstituer les réserves, mais sans agresser le système digestif qui doit retrouver son fonctionnement optimal en douceur.
Il est évident que la raclette/vin blanc la veille d’un match ou le Macdo/Coca d’après match, ne constituent aucunement les recettes pour un organisme optimisé et des performances sur la durée. Le corps humain peut supporter quelques excès, mais l’effort sportif lui demande beaucoup d’énergie pour répondre aux demandes et se régénérer, et s’il ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, ses réserves s’épuiseront prématurément, générant blessures, baisses de performances, problème de récupération, manque d’endurance, carences, troubles organiques, et même émotionnels.
Des accompagnements personnalisés permettent d’établir des habitudes de vie répondant aux besoins de chaque organisme.
Dans un prochain article, nous ferons un zoom sur la micronutrition.
Sandrine BOSC / SB Naturo Sport
Naturopathe & Nutrithérapeute
Contact & RDV : sbnaturo9@gmail.com
s : Prévention et Optimisation – 1ere partie: la Macronutrition){kind=link}