Si vous envisagez de vous mettre à la musculation, il convient de prendre quelques précautions, afin de débuter dans de bonnes conditions et ne prendre aucun risque de vous blesser. Vous devez trouver du plaisir à l’exercice pour conserver l’envie de persévérer, alors suivez ces quelques conseils et vous allez voir votre silhouette se transformer, tout en prenant du bon temps.
Établissez un planning
La musculation est un sport qui mérite de nombreux entraînements qui doivent absolument être réguliers. Vous devez établir un planning à rythme constant et ne pas trouver d’excuses pour sauter des séances.
Pour que votre préparation physique soit efficace, deux à trois séances hebdomadaires, voire quatre, sont nécessaires. Le plus important est qu’elles soient régulières. Il vaut mieux que vous veniez à la salle deux fois par semaine toutes les semaines, que quatre fois pendant une semaine, puis sauter la semaine qui suit.
Étudiez les mouvements basiques
Avant de parler d’entraînement proprement dit, vous devez apprendre les mouvements basiques : squat, extension de hanches, traction, développé couché, développé épaule, dips, rowing…
Ces mouvements de référence vous permettent d’apprendre la technique et de prendre de bonnes habitudes.
Passez aux charges lourdes
Après quelques semaines d’apprentissage technique, vous pouvez entrer dans le vif du sujet et commencer à utiliser des charges lourdes. La technique permet d’optimiser votre façon de solliciter vos muscles pour chaque exercice et vous garantit de ne pas vous blesser.
Vous devez instaurer une routine, avec des exercices à répéter et varier selon la partie de votre corps que vous souhaitez muscler. Notez vos performances sur un carnet, afin de pouvoir suivre vos progrès.
N’oubliez pas de respirer !
La respiration est un facteur que trop de débutants oublient. Pourtant, elle joue un rôle fondamental sur les performances. Optimiser les échanges gazeux (oxygène-dioxyde de carbone) pendant l’effort, rend l’organisme plus performant, car les muscles consomment de manière plus importante l’oxygène fourni par l’activité respiratoire.
D’autre part, La respiration est le gage d’une sangle abdominale tendue qui augmente votre force et diminue les risques de blessure.
Structurez votre séance
Il est judicieux de débuter votre séance par des exercices poly-articulaires qui sollicitent l’ensemble du corps, et de terminer par les mouvements mono-articulaires qui se concentrent sur une partie que vous souhaitez cibler plus précisément.
Avec ce type de séance, si vous êtes discipliné et motivé, vous aurez le bonheur de voir votre corps s’affûter rapidement. Après l’effort, le réconfort !
